X
تبلیغات
,ارسال اس ام اس کدپستی, ETMINAN
Services Engineering Architecture Computer) SMS- sms)
 کلسیم

مواد غذايي کلسيم دار

سر دسته مواد غذايي کلسيم دار لبنيات است . مثل انواع مختلف پنير، جالب است بدانيد پنيرهاي مختلف مقدار کلسيم متفاوت دارند. مثلا مقدار کلسيم موجود در پنير ليقوان با مقدار کلسيم يک پنير معمولي فرق مي کند. انواع شير و ماست نيز کلسيم فراوان دارند. در ميوه جات، مرکبات کلسيم زيادي دارند. معولا پرتقال را به خاطر وجود ويتامين ث مي خوردند در حالي که کلسيم آن به مراتب بيشتر است. نارنگي و گريپ فروت هردو کلسيم زيادي دارند. گلابي کلسيم کمي دارد. سيب کالري دارد. ويتامين دارد ولي کلسيم آن کم است. در سبزيجات، کاهو، اسفناج، نخود فرنگي و هويج کلسيم زيادي دارند هويج بيشتر از ويتامين کلسيم دارد. اين نکته را هم يادآوري کنم که مصرف زيادي کلسيم هم مي تواند عوارضي مثل سنگ کليه را به دنبال داشته باشد.

 چگونه می توان کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کرد

یکی از فراوانترین عناصر معدنی که در بدن یافت می شود کلسیم است که نقش بسیـار مهم و حیاتی در سلامت استخوانها ایفا می کند. کلسیم به سلولها امکان تقسیم شدن می دهد. انقباض و انبساط ماهیچه ای را تنظیم می کند، سبب حیات قلب و مغز می گردد. نقش مهمی در حرکت پروتئین و مواد مغذی در درون سلولها دارد. فشار خون را کنترل می نماید و برای انعقاد خون ضروری است . همچنین به نظر می رسد که کلسیم از بدن در برابر حملات قلبی و انواع مشخصی از سرطانها محافظت می کند. برنارد، پی هالورن ، استاد پزشکی دانشگاه سان فرانسیسکو در کالیفرنیا، اظهار می نماید: "بدن همواره کلسیم را از استخوانها می گیرد و آن را در خون ذخیره می کند تا اطمینان حاصل شود که کلیه این عملکردها تداوم پیدا می کنند." وقتی که شما پنیر می خورید، شیر می نوشید یا یک مکمل کلسیم استفاده می کنید کلسیم درون روده هضم می شود و در آنجا ویتامین D سبب جذب آن می گردد. سپس درون خون به کلیه نقاط بدن می رود و به طور مداوم بین استخوانها و خون مبادله می شود. هالون می گوید: "این عمل به گونه ای است که گویی ما هر روز کلسیمی را به ارزش هزارها دلار، وارد استخوانها بکنیم و نیز همان مقدار کلسیم به ارزش هزارها دلار را از آن خارج نماییم . استخوانها در وضعیتی ثابت قرار دارند اما مقداری کلسیم به آنها وارد و از آنجا خارج می گردد." این تبادل مشخص می کند که بدن همیشه هنگام نیاز به کلسیم منبعی از آن را در اختیار دارد. بسیاری از بزرگسالان نسبت به این واقعیت که به کلسیم کافی نیاز دارند بی اعتنایی نشان می دهند و تصور می کنند که چون دیگر بدن آنها استخوان نمی سازد و این مرحله در حدود 30 سالگی به پایان رسیده ، به کلسیم نیازی ندارند. هالوون در این مورد هشدار می دهد که : "اگر شما به اندازه کافی مواد کلسیم دار نخورید اسکلت شما به تدریج فرسوده خواهد شد تا جایی که یک روز صبح وقتی بخواهید از تخت پایین بیایید استخوانهایتان می شکند." براساس نظریات یک محقق ، اگر بزرگسالان روزانه تنها یک لیوان شیر یا یک فنجان ماست به رژیم غذایی خود بیفزایند و همچنین به مدت 30 دقیقه در روز پیاده روی کنند یا فعالیت هایی که باعث کاهش وزن می شود انجام دهند به طور قابل توجهی خطر شکستگی استخوان را که به علت پوکی استخوان عارض می شود، کاهش می دهند. به علت نقش مهم ویتامین D در جذب کلسیم در بدن ، مصرف مقدار مناسب آن نیز امری بسیار مهم و ساده است . شیر از ویتامین D غنی می باشد، بنابراین اگر شیر بنوشید مقدار کلسیم لازم را به دست می آورید. هنگامی که هفته ای دو یا سه بار صورت و دستهای خود را به مدت 15 تا 30 دقیقه در معرض تابش خورشید قرار دهید، بدن شما ویتامین D تولید می کند. اما اگر شیر نمی نوشید و در هوای گرفته و ابری زندگی می کنید، یک مولتی ویتامین که حاوی ویتامین D است بخورید. توصیه می شود استفاده از این ویتامین طبق تجویز پزشک باشد. زیرا مصرف بیش از اندازه ویتامین D می تواند باعث مسمومیت شود. با وجودی که براساس نظر هیأت مدیره فرهنگستان ملی مواد غذایی و تغذیه ، مقدار مطلوب مصرف کلسیم که کافی باشد هنوز مشخص نشده است ، انجمن پزشکی برای افراد بالای 50 سال روزانه 1200 میلی گرم توصیه می کند. مصرف لبنیات ، ساده ترین روش موجود برای تأمین کلسیم است . اما شما می توانید کلسیم را از بسیاری از غذاهای دیگر نیز به دست بیاورید. گیاهانی که برگ سبز دارند، آبمیوه هایی که دارای کلسیم هستند، کنسرو ساردین و کنسرو ماهی با استخوان منابع خوب کلسیم محسوب می شوند. حتی هویج و نخود سبز نیز کلسیم دارند. برای بالابردن مصرف کلسیم می توانید طوری که تأثیری در طعم غذا نداشته باشد به سوپ یا سس ، شیر خشک اضافه نمایید. یک چهارم فنجان شیرخشک 375 میلی گرم کلسیم ، برای بدن فراهم می کند. مردان و زنان بالای 50 سال باید روزانه 1200 میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.

 کلسیم
کلسیم برای داشتن دندان ها و استخوان های قوی و سالم ضروری است و از بروز بیماری ورم مفاصل جلوگیری می کند. علاوه بر این که کلسیم به مغز کمک می کند که ارتباط خود را با اعصاب حفظ کند، فشار خون را منظم می کند. روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم برای هر فرد مناسب است ‎.

● منابع:

▪ ماست ساده کم چرب (حدود ۲۲۶ گرم) ۴۱۵ میلی گرم،

▪ پنیر ریکوتا (ساخته شده از شیر کم چرب) (۱‎/۲ فنجان) ۳۳۵ میلی گرم،

▪ شیر سویا غنی شده (حدود ۲۲۶ گرم) ۳۰۰ میلی گرم،

▪ اسفناج منجمد پخته شده (یک فنجان) ۲۹۰ میلی گرم،

▪ شیر دو درصد چربی (حدود ۲۲۶ گرم) ۲۸۵ میلی گرم،

▪ پنیر سوئیسی ریز شده (۱‎/۴ فنجان) ۲۱۴ میلی گرم،

▪ پنیر چدار ریز شده (۱‎/۴ فنجان) ۲۰۴ میلی گرم،

▪ ماهی قزل آلا کنسروی (حدود ۸۵ گرم) ۱۸۱ میلی گرم،

▪ سویا (۱‎/۲ فنجان) ۱۳۰ میلی گرم،

▪ پنیر پارمسان ریز شده (یک قاشق غذاخوری) ۵۵ میلی گرم

 کلسیم در استخوانها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود و به میزان فراوان در شیر وجود دارد. پس چرا زنان میانسال و مسن با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می‌شوند؟ این حقیقت نشان می‌دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم. کلسیم ، فراوانترین مینرال موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلوگرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت ، مسلما این میزان فرق می‌کند.

بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است. با بالا رفتن سن توده استخوانی به تدریج مواد معدنی‌اش را از دست می‌دهد و به دنبال آن عوارض از قبیل شکستگی انتهای استخوان ران ، روی هم جمع شدن ستون فقرات و ... روی می‌دهد. حالا این سوال پیش می‌آید که آیا می‌توان با تغذیه صحیح از این پدیده طبیعی جلوگیری کرد؟

این تصور نزد عامه مردم وجود دارد که با مصرف فرآورده‌های لبنی می‌توان ذخیره کلسیم استخوان را افزایش داد. از 1000 تا 1200 گرم گلسیم (Ca) بدن ، 99% آن در استخوان بندی اسکلت و دندانها به شکل بلورهای فسفات کلسیم هیدروکسیل (هیدروکسی آپاتیت) متبلور است، از طرف دیگر وجود کلسیم برای انجام تعدادی از اعمال حیاتی بدن ضروری است. در بافتهای نرم ، عمل انقباض ماهیچه‌ای ، هدایت جریان عصبی ، لخته شدن خون ، فعال کردن تعداد زیادی از آنزیمها در کنترل تحریک پذیر عصب ماهیچه و از همه مهتر معدنی کردن استخوانها ، وجود حداقل 10 گرم کلسیم لازم است.

 جذب و انتقال کلسیم

جذب کلسیم در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می‌گیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می‌شود ویتامین D است، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامین D تهیه می‌کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می‌شود. در صورتی که در غذا ، ماده‌ای به نام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می‌یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر ، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی‌شود.
اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب Ca را کاهش می‌دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد، تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می‌شوند.

عملکرد کلسیم در بدن

  • ضربان قلب را تنظیم می‌کند.
  • بیخوابی را کاهش می‌دهد.
  • در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
  • در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
  • کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
  • برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی‌باشد.
  • انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می‌گیرد.
  • کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.

عوارض ناشی از کمبود کلسم بدن

عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم ، در میانسالان استئو مالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماریها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می‌کند، پس اگر می‌خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید، بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می‌شود. البته این حالت کمتر رخ می‌دهد و آنچه بیشتر از کمبود کلسیم دیده می‌شود پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکرش باشیم.

کلسیم از راه پوست هم به هدر می‌رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می‌دهد. چرا که در اثر بالا رفتن سن ، درد استخوان ، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبان‌گیرمان می‌شود. میزان مورد نیاز کلسیم روزانه 800 تا 1200 میلیگرم است. هنگامی که کلسیم دریافتی از مواد غذایی کافی نباشد سیستم تعادلی بدن در جهت نگاه داشتن میزان کلسیم پلاسمای خون عمل کرده ولی از ذخیره مواد معدنی استخوان کم می‌شود. این اعمال با تنظیم هورمون مترشحه از غده پاراتیروئید "کلسیتونین" که مشتقی از ویتامین D می‌باشد، صورت می‌گیرد (هورمون پاراتیروئید مشتق از ویتامین D). نزد کودکان و نوجوانان و تازه بالغین ، تراز تبادل کلسیم مثبت بوده و در جهت افزایش توده استخوانی است ولی نزد بزرگسالان و سالمندان تحلیل مواد کانی استخوان بتدریج فزون یافته و تراز کلسیم بطور اجتناب ناپذیری منفی می‌گردد.
از دست دادن مواد تشکیل دهنده استخوان با بالا رفتن سن ، امری معمول و فیزیولوژیک است. این وضع از سن 25 تا 30 سالگی شروع شده و میزان آن حدود 1% تا 5% در سال است البته نزد زنان ممکن است در سالهای بعد از یائسگی به 3 تا 4% هم برسد. اگر کاهش کلسیم از حدی فراتر رود، پوکی استخوان حاصل میشود. پوکی استخوان سبب دشواریهای فراوانی بویژه نزد افراد مسن شده و آنها را در معرض انواع شکستگیهای استخوانی قرار می دهد.

 جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز

  • دریافت کلسیم، و ویتامین D باید در حد استاندارد باشد.
  • نباید سیگار بکشیم.
  • نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
  • نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
  • باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین D در زیر پوستمان تولید شود.
  • در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چرا که کم تحرکی استخوانها را پوک می‌کند.
  • مصرف کافی منابع ویتامین D را فراموش نکنیم.

 

درمان پوکی استخوان با رژیم غذایی حاوی کلسیم

دو نوع پرکی استخوان وجود دارد: پوکی استخوان نوع یک که عمدتا زنان پس از یائسگی به آن مبتلا می‌شوند و در نتیجه از دست دادن بافتهای اسفنجی موجبات روی هم جمع شدن و نشست مهره‌های پشت فراهم می‌گردد. پوکی استخوان نوع دو همراه با سالخوردگی است که افراد مسن بویژه زنان به آن مبتلا می‌شوند. این نوع پوکی استخوان مربوطه به قسمتهای فشرده و نیز بخشهای اسفنجی استخوان بوده و از عواقب آن شکستن انتهای استخوان ران یا "شکننده شدن" سطح بیرونی استخوان می‌باشد.
در فرانسه تخمین زده می‌شود که بیش از پانصد هزار زن به پوکی استخوان مبتلا هستند هر ساله تعداد شکستگیهای استخوان ران به بیش از پنجاه هزار مورد و روی هم جمع شدن مهره‌های پشت به هفتاد هزار مورد می‌رسد. از سوی دیگر افزایش موارد شکستگی ارتباط مستقیمی با بالا رفتن سن دارد. برای مقابله با تحلیل تدریجی مواد معدنی استخوان ، تجویز استروژن (هورمون زنانه) نزد زنان یائسه نتایج چشمگیری داشته است. در این بین تجویزهای دیگری از قبیل (کلیستونین، بی فسفونات و ...) نیز موثر است با این حال درباره اثرات مصرف کلسیم بیشتر از نیاز روزانه ، عقاید متفاوتی وجود دارد و حتی عده‌ای معتقدند که مقادیر زیاده از حد ، بر روی درمان اثر عکس دارد.
اگر مقدار کلسیمی که با مصرف یک لیتر شیر فراهم می‌شود، از طریق مواد غذایی به بدن نرسد، بایستی زیر نظر پزشک و ترجیحا به افرادی که در خطر ابتلا هستند، مقادیر اضافه تجویز شود. پیشگیری دراز مدت از پوکی استخوان یکی از اهداف کاشناسان تغذیه است. برای این منظور آنها روی برنامه تغذیه‌ای با مواد سرشار از کلسیم کار می‌کنند که این امکان را می‌دهد تا احتیاجات فرد در تمام مدت زندگی تامین شود. به علاوه تشکیل هر چه بیشتر ذخیره مواد کانی استخوان نزد تازه بالغین می‌تواند در درجه اول اهیمت باشد. این حجم بالای مواد استخوانی نزد مردان در سنین 25 تا 30 سالگی و نزد زنان قبل از 20 سالگی به حداثکر مقدار می‌رسد. بنابراین در زمان طفولیت و دوره بلوغ است که مقدار کلسیم توصیه شده (900 تا 1200 میلیگرم در روز) می‌بایست اجبارا به بدن برسد. (تصاویر 1 تا 4) این روش احتمالا بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا می‌باشد.

جبران دارویی کمبود کلسم بدن

به منظور جبران کلسیم از دست رفته از طریق مدفوع ، ادرار و عرق ، ورود روزانه 900 میلیگرم کلسیم به بدن توصیه می‌شود. این مقدار حدود 300 میلیگرم در روز بوده و با در نظر گرفتن کاریی ضعیف جذب روده‌ای (حدود 30%) دریافت مقدار بیشتری کلسیم از طریق غذا لازم است. مقدار پیشنهادی 900 میلیگرم در روز است که جهت اهداف پیشگیری از پوکی استخوان موثر است.

نتایج حاصل از یک نظر خواهی در فرانسه نشان می‌دهد که گروههای زیادی از مردم به اندازه لازم مواد کلسیم دار مصرف نمی‌کنند. به این ترتیب که بیش از دو سوم زنان بالغ مقادیر کلسیم توصیه شده را مصرف نکرده و بویژه 80 تا 90% افراد تازه بالغ ، 1200 میلیگرم در روز توصیه شده را دریافت نمی‌کنند و حدود 30% این افراد حتی کمتر از 600 میلیگرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند. شیر و فرآورده‌های لبنی بیش از دو سوم مقدار کلسیم وارده به بدن را در برنامه غذایی مردم ساکن اروپایی غربی، تامین می‌کند. بنابراین باید به مصرف فرآورده‌های لبنی نزد تازه بالغین در دوره استخوان سازی توجه کرد.


برای کارآیی بیشتر ، کلسیم می‌باید از نظر طبیعی ابتدا برای جذب روده‌ای و سپس ذخیره شدن در استخوان ، آماده شود. بدین منظور نباید در آب قابل حل باشد. ولی حداقل باید در محیط اسیدی یعنی در معده یا در ابتدای روده اثنی عشر (دوازدهه) حل شود. به عنوان مثال کربنات کلسیم که در آب غر قابل حل است در مقایسه با فرآورده‌های لبنی که به صورت منبع اصلی بکار می‌روند، سهم قابل توجهی از کلسیم را به بدن رسانده و 25 تا 35% از کلسیم آن در روده قابل جذب است.

 

میزان کلسیم در مواد غذایی

در بهترین اشکال تغذیه‌ای بیش از 40% کلسیم وارده به بدن (مثلا از طریق شیر) جذب نمی‌شود. این موضوع چنین توضیح داده می‌شود که کلسیم مطابق با نیاز بدن و جذب روده‌ای (از طریق ویتامین D) جذب می‌شود. اکثر غذاهایی که منشا گیاهی دارند از لحاظ کلسیم فقیرتر از فرآورده‌های لبنی می‌باشند. در واقع بخش عمده کلسیم به شکل فیتات‌ها (املاح کلسیم موجود در غلات ، سبوس ، لوبیا و سویا) یا به صورت اگزالات (در اسفناج) غیر قابل حل است. به این ترتیب قابل حل بودن کلسیم اسفناج از 5% تجاوز نمی‌کند. با این حال بعضی از سبزیها که از الیاف گیاهی غنی ‌‌بوده ولی فیتات و اگزالات کمی دارند (مانند کلم) به نوبه خود کلسیم طبیعی بسیار خوب و در دسترس فراهم می‌کند.


در رابطه با مایعات بویژه آبهای معدنی غنی از کلسیم ، می‌توانند منبع قابل توجهی از این ماده حیاتی باشند. ولی وقتی این آبها از سولفاتها نیز غنی موجب تراوش زیاد ادرار حاوی کلسیم شده و بنابراین مفید نیستند. با این حال نمک‌های آلی کلسیم (مانند گلوکنات ، سیترات ، لاکتات) که عمدتا به عنوان مکمل مواد مواد دارویی بکار می‌روند بهتر از اشکال معدنی نیستند (مانند کربنات ، کلرور ، سولفات) به استثنای سیترومالات که ضریب جذب آن به حدود 40% می‌رسد.

در صورتی که برنامه غذایی دارای مقادیر لازم کلسیم نباشد، وجود مقادیر مکملی برای جوانان زیر 18 سال وزنهای جوانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، ضروری است. در ضمن برای جلوگیری از پوکی استخوان علاوه بر داشتن رژیم غذایی مناسب به عوامل دیگری چون تاثیر هورمون استروژن در زنان ، تمرینهای ورزشی ، استفاده از نور آفتاب و ... باید توجه کرد.

 

منابع کلسیم

انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می‌شود؛ هر لیوان شیر 300 میلیگرم کلسیم دارد که یک سوم نیاز روزانه ما را تأمین می‌کند. ماست ، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می‌شوند کلسیم قابل توجهی دارند. ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهیهایی چون ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.

بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند؛ روناس ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، جعفری. بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک ، میان وعده‌هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه‌ها کلسیم زیادی ندارند. برای تأمین کلسیم روزانه ، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

 

کلسیم چیست؟

بيشتر كلسيم بدن در استخوان ها قرار دارد. مقدار عمده كلسيم بخشي از ساختمان محكم دندان ها و استخوان ها را تشكيل مي دهد و يك درصد آن اعمال حياتي مهمي براي بدن انجام مي دهد.

بيشتر كلسيم بدن در استخوان ها قرار دارد. مقدار عمده كلسيم بخشي از ساختمان محكم دندان ها و استخوان ها را تشكيل مي دهد و يك درصد آن اعمال حياتي مهمي براي بدن انجام مي دهد. چنان که وجود کلسیم براي فعاليت های طبيعي عضله و اعصاب مثل انقباض قلب ضروري است. همچنين وجود کلسیم در انعقاد خون و حركت كروموزوم ها قبل از تقسيم سلولي مؤثر است.

جذب: مقداري از کلسیم در معده جذب مي شود. اما بيشتر آن از روده كوچك جذب مي گردد. عوامل افزايش دهنده جذب کلسیم عبارتند از: PH اسيدي، ويتامين هاي C و D، بعضي از اسيدهاي آمينه، لاكتوز، ميزان نياز بدن، تحرك جسمي،‌ مقادير مناسب چربي و نسبت مناسب كلسيم به فسفر.

موانع جذب کلسیم به ترتيب اهميت عبارتند از: كمبود ويتامين D، وجود اگزالات (اسفناج، ريواس، چغندر) و اسيد مفيتيك موجود در پوسته غلات. فيبر نيز در غذاهاي پر فيبر از جذب كلسيم جلوگيري مي كند. تحرك زياد دستگاه گوارش موجب دفع كلسيم مي شود و آشفتگي هاي رواني جذب کلسیم را كم مي كند. در سنين بالا، كارايي جذب کلسیم كاهش مي يابد و در محيط هاي قليايي نيز تركيب غير قابل جذب فسفات كلسيم تشكيل مي شود.

استخوان ها بافت هاي بسيار فعالي هستند. هر روز 250 تا 1000 ميلي گرم كلسيم به آنها وارد و از آنها خارج مي شود.

دفع: کلسیم بيشتر از راه ادرار دفع مي شود. مقداري نيز در مدفوع وجود دارد که شامل كلسيم جذب نشده يا كلسيم موجود در مايعات و سلول هاي گوارشي است.

مقدار مورد نياز برای بدن: ميزان توصيه شده کلسیم در حال حاضر 800 تا 1200 ميلي گرم است. اما بعضي از سازمان هاي تخصصي و دولتي مقادير بيشتري از آن را توصيه مي كنند. به طوری که 1500 ميلي گرم براي نوجوانان، زنان باردار و شيرده و افراد كهنسال بالاي سن 65 سال و 1000 ميلي گرم نیز براي زنان در سنين باروري توصيه مي شود.

 چند نكته:

1-معدني شدن كافي دندان و استخوان در دوران كودكي اهمیت زیادی دارد. در سراسر دوران كودكي، بلوغ و اوايل بزرگسالي طول و قطر استخوان ها رشد كرده و پر مي شود تا به اوج توده استخواني برسد. اگر رژيم غذايي حاوي مقدار كافي كلسيم و ساير مواد مغذي باشد، استخوان ها تا حدود 30 سالگي به معدني شدن ادامه مي دهند.

2-افراد در تمام سنين به مصرف كلسيم احتياج دارند.

3-عوامل غير غذايي مثل تأثيرات ژنتيكي، هورمون ها، فعاليت بدني، بيماري ها و داروها مي توانند معدني شدن استخوان ها را افزايش يا كاهش دهند.

منابع كلسيم: كلسيم در مواد غذايي زيادي وجود دارند. بدون شك شير و لبنيات داراي بيشترين مقدار كلسيم هستند. آب سخت كه به غذاها اضافه مي شود يا نوشيده مي شود نيز حاوي كلسيم است. شير ماده غذايي ای است كه بالاترين دسترسي را می توان از طریق آن به کلسیم پیدا کرد. سبزي هاي برگدار سبز تيره مثل كلم و نیز شلغم منابع خوب كلسيم هستند. سبزي هايي مثل اسفناج، كنگر فرنگي، چغندر و نیز كاكائو داراي اسيد اگزاليك هستند كه به كلسيم مي پيوندد و تركيب نامحلولی توليد مي كند كه جذب كلسيم را كاهش مي دهد. به همين ترتيب اسيد فيتيك كه يك اسيد آلي موجود در سبوس غلات است با كلسيم، كمپلكس تشكيل مي دهد. حبوبات نيز كلسيم دارند. اما مقدار كلسيم جذب شده از حبوبات به خاطر اسيد فيتيك و فيبر آنها كاهش مي يابد. ماهی هاي با استخوان كنسرو شده مثل ساردين، منابع خوب كلسيم هستند. به شرط اين كه استخوان آنها نيز مصرف شود.

كمبود کلسیم: كمبود كلسيم پس از سال ها دريافت ناكافي خود را نشان مي دهد. به افراد جوان كه استخوان هاي آنها در حال معدني شدن است بايد توجه مخصوص شود. همچنين كساني كه آلرژي غذايي يا كمبود لاكتوز دارند نیز ممكن است در تمام عمر در خطر كمبود کلسیم قرار داشته باشند.

عوامل مؤثر بر كمبود كلسيم: مصرف الكل، كاهش اسيد معده يا روده كوچك، برداشتن قسمتي از روده، سوء جذب چربي ها، استفاده از ملين ها و فيبر زياد، مصرف بعضي از داروها، بي تحركي و فقدان فعاليت بدني از مهم ترین عوامل مؤثر بر کمبود کلسیم است.

عوارض كمبود كلسيم: از عوارض کلسیم می توان از تغيير شكل دندان ها و استخوان ها، پوسيدگي دندان و بيماري لثه و پوكي استخوان نام برد.

 

مواد غذایی ضروری جهت مصرف روزانه - بخش اول

در مقاله های قبلی، در مورد مواد غذایی سالم اما نا آشنایی صحبت کردیم که بدمزه و منزجرکننده اما بسیار مغذی و مقوی بودند. سعی ما بر این بوده تا شما را با مواد غذایی آشنا کنیم که برایتان ناشناخته باشند تا با افزودن کمی تغییر به برنامه ی غذاییتان، رغبت بیشتری به غذاخوردن پیدا کنید.

اما در این مقاله، می خواهیم در مورد مواد غذایی سالمی صحبت کنیم که شما خیلی خوب آنها را می شناسید— در واقع، بسیاری از آنها در آشپرخانه همه شما یافت می شود.

5 ماده غذایی که در این مقاله به آن اشاره می کنیم، مواد غذایی است که باید به صورت روزانه مصرف کنید. این مواد که مملو از ویتامین و مواد مغذی هستند، می توانند نیازهای بدن شما را به خوبی برطرف کنند.


1- گوجه فرنگی

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: لیکوپن

اگر خودتان هم در حیاط پشت خانه تان گوجه فرنگی نکارید، مطمئناً این ماده غذایی را از بازار خریداری کرده و در یخچال خود نگاه می دارید. گوجه فرنگی از آندسته مواد غذایی است که سالیان سال مورد استفاده قرار گرفته و هنوز هم طرفداران بسیار زیادی دارد. اینطور برآورد شده است که هر نفر هر ساله به طور متوسط 80 پوند گوجه فرنگی مصرف می کند.

از این ماده ی غذایی قرمز رنگ می توان در پخت غذاهای بسیاری استفاده کرد. و به صورت های مختلف، چه کنسرو شده، چه فریز شده و یا به صورت تازه در اختیار همگان می باشد و تقریباً هم ارزان هستند. علاوه بر مزایایی که گفته شد، گوجه فرنگی یکی از سالم ترین مواد غذایی است که می توانید به بدنتان برسانید.

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن، نوعی کاروتینوئید که باعث قرمز بودن گوجه فرنگی میگردد، می باشد. لیکوپن یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که خواص ضد سرطانی نیز دارد و برای جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه بسیار مفید شناخته شده است. لیکوپن نیز مثل سایر آنتی اکسیدان ها، رادیکال های آزاد را در بدن که ممکن است منجر به آسیب رسانی به سلول ها شود، از بین می برد. این مواد روند بالا رفتن سن را نیز کاهش می دهند.

گوجه فرنگی همچنین حاوی میزان بسیار بالایی ویتامین A و C است که برای مقابله با سرماخوردگی بسیار مفید است. همچنین حاوی میزان کمی فیبر، پتاسیم، نیاسین، و سایر مواد معدنی مفید نیز می باشد.

2- ماست

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: کشت زنده و فعال باکتریایی، و کلسیم

ماست از جمله ی آن مواد غذایی است که در همه ی خانه ها یافت می شود. ممکن است وقتی کودکی بیش نبودید، مادرتان شما را با ماست تغذیه می کرده است، البته این کاری بسیار هوشمندانه است، چون ماست نه تنها سرشار از کلسیم است که باعث استحکام استخوان ها و دندانهایتان می شود، بلکه مملو از کِشت باکتری است. این کِشت ها فعال معمولاً منتسب به لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و سترپتوکوکوس ترمائوفیلوس می باشد که دو ارگانیسمی هستند که شیر پاستوریزه شده را طی عملیات تخمیر به ماست تبدیل می کنند.

آیا تا به حال تصور می کردید که ارگانیسم های زنده ی موجود در موادغذایی می توانند برای شما مفید باشند؟

میکروب های زنده ای که در ماست یافت می شوند، باکتری مناسب برای عمل گوارش را تقویت می کنند و باعث می شود که شما غذاهای خود را بهتر هضم کرده و مواد مغذی را جذب کنید. به علاوه، این ارگانیسم ها در ساخت سیستم دفاعی قوی نیز بسیار کمک کننده هستند، و همچنین پتانسیل کاهش کلسترول را نیز دارا می باشند. درحال حاضر تحقیقات بسیاری بر تاثیر این ارگانیسم ها بر بیماری های معده و روده و همچنین سرطان انجام می گیرد.

ماست همچنین حاوی پروتئین و میزان زیادی ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و پتاسیم میباشد. همچنین با طعم های مختلف در بازار در دسترس شما قرار می گیرد، از اینرو از خوردن آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.

3- آوکادو

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: پتاسیم و گلوتاتیون

دیگر زمانش رسیده است که آوکادو را نیز به برنامه ی غذایی روزانه تان اضافه کنید. دیر زمانی بود که گفته می شد این ماده ی غذایی به خاطر درصد بالای چربی، برای بدن ضرر دارد، اما حال به عنوان یکی از بهترین و مفیدترین مواد غذایی باید در برنامه ی روزانه ی غذاییتان گنجانده شود.

آوکادو سرشار از پتاسیم و یکی از بهترین منابع گلوتاتیون، آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که رادیکال های آزاد را در بدن از بین می برد.

علاوه بر میزان بالای گلوتاتیون، حاوی میزان زیادی چربی اشباع مونو است که باعث پایین آوردن کلسترول بد و بالا بردن کلسترول خوب می شود. این فواید برای افزایش سلامت قلب در افراد فشارخون بالا و دیابتی اهمیت بسیاری دارد.

آوکادو همچنین حاوی میزان زیادی ویتامین E است، که نوع دیگری آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها و تنظیم میزان کلسترول بدن می باشد.

گرچه آوکادو تعداد زیادی ماده ی مغذی برای بدن فراهم می کند، اما از مصرف بیش از حد آن اجتناب کنید، چراکه خوردن بیش از حد آن باعث چاقی می شود.

4- سبزیجات تیره

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: کلسیم

محصولات لبنی تنها منبع کلسیم نیستند. سبزیجات برگ دار تیره، مثل اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، و چغندر نیز راه های خوبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند.

کلسیم برای استحکام استخوان ها، دندان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان بسیار مفید است.

علاوه بر این، کلسیم برای تنظیم ضربان قلب، انتقال تکانه های اعصاب و عملکرد لخته شدگی خون لازم است.

این سبزیجات همچنین حاوی ویتامین A، C و فیبر هستند که همه برای مصرف هرروزه ی بدن مورد نیاز هستند.

پس بهتر است از این به بعد به جای سیب زمینی سرخ کرده، کنار غذای خود سالاد سفارش دهید!

5- ماهی قزل آلا

ویتامین یا ماده ی مغذی اصلی: اسید چرب امگا 3

همه ی ما می دانیم که خوردن هر روزه ی ماهی بسیار مفید است، اما بعد از خواندن این قسمت، تجدیدنظر خواهید کرد.

ماهی آزاد حاوی اسید چرب امگا 3، گروهی از چربی غیر اشباع پلی می باشد. این چربی ها برای بدن لازم هستند، چون بدن قادر به تولید آنها نیست و فقط از طریق خوردن مواد غذایی جذب می شوند.

اسید چرب امگا 3 برای ارتقاء سلامتی، حفاظت از بدن در مقابل بیماری های مخرب و کاهش التهاب بسیار مفید است. به علاوه، این چربی های سالم برای ارتقاء عملکردهای شناختی و رفتاری نیز موثر بوده و در برخی موارد، به طور موثری علائم ناشی از اختلالات روانشناختی مثل افسردگی را کاهش می دهد.

علاوه بر میزان بالای امگا 3، ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از پروتئین است و نسبت به سایر گوشت ها، از چربی کمتری برخوردار می باشد. منبعی از نیاسن، ویتامین B12، منیزیم، فسفر و ویتامین B6 نیز می باشد.

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغن دار گرچه سالم هستند، اما گاهی میزان زیادی فلزات مثل جیوه و سایر سموم نیز دارا می باشند. البته این میزان نسبت به سایر ماهی ها بسیار کمتر است و بیشتر خطرات آن متوجه زنان باردار و کودکان است و ضرری متوجه افراد معمولی نیست.

هر روز بخورید، سالم باشید!

همانطور که مطالعه کردید، در این مقاله تعدادی از مواد غذایی مفید و لازم برای بدن را به شما توصیه کردیم که برای ارتقاء سلامتیتان خوردن آنها الزامی است.

حتی اگر ورزش هم بکنید، اما باید موادغذایی مفیدی برای بدنتان فراهم کنید که سلامتیتان را افزایش دهد. اگر مواد غذایی که در بالا ذکر شد را هر روز مصرف کنید، می توانید مطمئن باشید که بدنتان خوب عمل خواهد کرد. پس از این دفعه که برای خرید به بازار می روید، حتماً یادتان باشد که این 5 ماده ی غذایی را هم به لیست خریدتان اضافه کنید. بعد وقتی 60 ساله شدید، از من به خاطر این توصیه قدردانی خواهید کرد.

 کودکان بصورت روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارند 

مقدار کلسیم مورد نیاز کودکان بستگی به سن آنها دارد و بین سنین 9 تا 18 سالگی کودکان به بیشترین مقدار کلسیم نیازمند می‌باشند.

جدول زیر توسط آکادمی پدیاتریک در آمریکا تهیه شده و مقدار کلسیم مورد نیاز در هر سنی را مشخص نموده است.

میزان مورد نیاز کلسیم(میلی گرم در هر دو روز)

 سن  4 تا 8 سال     3 لیوان   800 میلی گرم

 سن  9 تا 18 سال     4 لیوان   1300 میلی گرم

سن  19 تا 50سال    3 تا 4 لیوان   1000 میلی گرم

  چگونه میزان کلسیم بدن را تامین کنیم؟

بهترین راه برای بدست آوردن کلسیم مورد نیاز بدن خوردن و نوشیدن غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی کلسیم هستند. بسیاری از غذاها حاوی کلسیم هستند ولی بهترین منابع به شرح ذیل می‌باشند.

* شیر کم چرب، ماست و محصولات دیگری که از شیر تهیه می‌گردند، حاوی کلسیم هستند.

* شیرهای طعم دار مانند شیر و شکلات و یا شیر توت فرنگی نیز منبعی از کلسیم هستند ولی بدلیل موادی که با شیر مخلوط شده‌است، مقداری کالری دارند.

* سبزیجاتی با برگ سبز تیره مانند کلم و شلغم حاوی کالری کم و کلسیم بسیار زیاد هستند. اگر چه اسفناج منبع خوبی برای کلسیم نیست.

* کلم بروکلی، نخود، عدس سبز، لپه و ماهی ساردین و سالمون و ماهیهای بی استخوان دیگر نیز منابعی از کلسیم هستند.

* آب میوه های حاوی کلسیم نیز می‌توانند کلسیم را به بدن شما برساند.

 چه چیزهایی باعث کاهش کلسیم در بدن می‌شوند:

موارد زیر میتواند به سلامت استخوانها آسیب برساند:

* نوشیدن مقدار زیاد لیموناد(soda). مطالعات نشان داده اند که سودا سبب شکستگی در استخوان می شود.به این دلیل که افراد به جای نوشیدن شیر مرتب از لیموناد استفاده می‌کنند کلسیم مورد نیاز بدنشان کاهش می یابد.

* برخی از انواع رژیمها. ممکن است کلسیم کافی به اندازه نیاز بدن نداشته باشند.مانند رژیمهای سبزیجات که در آنها از لبنیات استفاده نمی‌شود.قبل از شروع هر رژیمی با دکتر خود مشورت کنید و مطمئن شوید که در رژیمی که دارید به میزان مورد نیاز کلسیم موجود می‌باشد.

* بعضی از داروها و بیماریها. بعضی از داروها و بیماریهای کلیوی و روده ای ممکن است سبب کاهش کلسیم موجود در بدن شوند.در زمان استفاده از هر دارویی، قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که داروهایی که مصرف می‌کنید، باعث کاهش کلسیم بدن شما نمی‌شود.

* کافئین و تنباکو. هر دو اینها سبب کاهش کلسیم از بدن می‌شوند.

 چگونه می‌توان کلسیم بیشتری را جذب نمود؟

راههای بسیاری برای بدست آوردن کلسیم بیشتر وجود دارد، مانند:

* به جای هر نوشیدنی از شیر استفاده کنید و در سالاد خود از مواد حاوی کلسیم مانند لوبیا، پنیر، کلم بروکلی و بادام استفاده نمایید.

* از ماست بعنوان غذایی سبک استفاده کنید(ماست کم چرب).

اگر انتخاب درستی داشته باشید، غذاهایی که می خورید و یا می نوشید، می‌توانند کلسیم مورد نیاز شما را تهیه می‌کند

|+| نوشته شده توسط ETM در دوشنبه بیست و یکم آذر 1390  |
 
 
بالا